Mentaal fit zijn en blijven

Created with Sketch.

Om mentaal fit te blijven zijn een aantal componenten van belang. Hiervoor moet je week afwisselend gevuld zijn met sociale en plezierige activiteiten, ontspanning, nuttige activiteiten en voldoende beweging. Nu dit allemaal ineens grotendeels binnen de muren van je eigen huis, en is het even zoeken naar hoe je dit inricht. Hier vindt je per categorie enkele suggesties, plus wat extra tips specifiek gebaseerd op het omgaan met het Corona virus, gericht op piekeren en omgaan met de hoeveelheid nieuws.

Een algemene eerste tip: breng zoveel mogelijk structuur aan in je dag en week. Een gebrek aan structuur maakt dat je je eerder rusteloos en/of verveeld kan voelen. Ook geeft het meer ruimte voor piekeren. Een rooster waar je je aan kunt/moet houden, waarin je een plan maakt om fit te blijven, maar ook positieve dingen inplant om naar uit te kijken, helpt daar enorm bij. En voor een compleet pakket aan mentale en fysieke fitheid, maak een rooster dat van alle hier genoemde elementen iets bevat.

1. Plezierige en sociale activiteiten

Naast op veilige afstand met (een select groepje) mensen af blijven spreken, zijn er ontzettend veel dingen die je (tegenwoordig) online kan doen. En steeds meer initiatieven poppen uit de grond! Wist je bijvoorbeeld dat...

  • De OBA app heel veel luisterboeken gratis open heeft gezet?
  • Er op de IDFA website 300 documentaires gratis te bekijken zijn?
  • Je online pubquizzen kan spelen met je vrienden?
  • Virtuele borrels goed werken via Zoom of Houseparty?
  • Er een hele hoop live concerten worden gestreamd (kijk bv hier voor klassieke concerten)?
  • Je online allerlei instrumenten kan leren spelen (staat er een gitaar stof te vangen? Haal er een doekje over en klik hier)?
  • Er online tekencursussen worden gestreamd (zoals heuse Donald Duck tekenlessen, wie wit dat nou niet)?
  • Je vanuit je huiskamer musea kunt bezoeken, zoals het Rijksmuseum en het Van Gogh?


2. Nuttige activiteiten

Als je klaar bent met de lijst hierboven en er toch een gevoel gaat knagen dat je wat mist of dat je nu de gemiste oproepen van je werkgever niet meer kunt negeren, is het tijd voor wat nuttige activiteiten. Mensen worden gelukkig van het gevoel nuttig bezig te zijn geweest. Dat kan (vrijwilligers-)werk zijn, je kind thuisonderwijs geven, je huis of tuin opknappen, iemand helpen, studeren, etc. Ook als je nu veel thuis zit en weinig werkt; zat manieren om je tijd op een manier door te brengen waar je dit gevoel van nut en iets bereikt of gedaan hebben uit kunt halen. Dat doe je dus niet alleen voor een eventuele werkgever, maar ook voor je eigen geluk en gezondheid!

3. Beweging

Naast wandelen, hardlopen en fietsen, wat wij in Nederland gelukkig nog mogen mits we ons aan de 1,5m> afstand houden, zijn er talloze opties voor activiteit thuis. Zorg dat je per dag minimaal een half uur echt actief beweegt, het liefst zelfs langer! Je dag beginnen en eindigen met een workout, of juist eentje als lunch-break, kan wonderen doen voor je fysieke (en daarmee mentale!) gesteldheid. 

  1. YouTube blijkt een echte een redder in nood. Online fitness en yoga is in grote getale vertegenwoordigd. Kijk bijvoorbeeld op de yoga kanalen van Yoga with Adrienne, Yoga with Kassandra en Gayatri Yoga. Liever Fitness? Kijk bijvoorbeeld bij Popsugar Fitness of Fitness Blender voor eindeloze hoeveelheden video's. 
  2. Ook Instagram staat vol work-outs, kijk bijvoorbeeld op de pagina van Pilates-studio PLTS die ook elke ochtend om 10 uur een live-stream work-out geven, als je dat te vroeg vindt of daarna nog zin hebt kan je om 10:30 aansluiten bij de training van 3SIXTY5 (HIIT, kracht), of als 's avonds trainen je beter uitkomt om 19:00 uur bij Saints & Stars een work-out doen. Zelfs professionele sporters als Venus Williams geven onder #CoachVenus workouts om 18:00 uur Nederlandse tijd. 
  3. Zijn video's niet je ding, en heb je liever schema's of apps? Zoek de app 8FIT op of kijk bijvoorbeeld op de website van Krachttrainingen voor trainingsschema's voor thuis. 
  4. Kijk tot slot vooral op websites van sport-, dans-, en andere clubs om te zien welk aanbod zij nu online bieden. Er worden veel leuke lessen online gegeven. Mocht je bijvoorbeeld altijd al hebben leren twerken maar dit niet durven in een groep, is dit eigenlijk ideaal!


4. Ontspanning


Ook actief ontspannen is belangrijk om gezond te blijven. Je zou denken, best makkelijk nu met veel binnen zitten; maar ontspannen is lastiger dan je denkt, juist als je minder omhanden hebt. Dan blijven we vaak toch met een rusteloos gevoel zitten (daarom zijn het combineren van ontspannen, nuttige, plezierige en sportieve activiteiten ook zo belangrijk!). Plan dus ook bewuste ontspanmomenten in, waarop je écht even niks anders hoeft te doen. Je mag je helemaal overgeven aan de bank of relaxte stoel, en in je boek of serie opgaan, of wat voor jou ook als ontspanning telt. Maar dat is op dat moment alles.

Goed slapen

Ook ons slaap- en eetritme kunnen lijden onder het wegvallen van onze dagelijkse structuur. Slecht slapen en eten hebben niet alleen een negatief effect op ons fysieke, maar ook op ons mentale welzijn. Een belangrijk ingrediënt voor goede nachtrust, is een dag waarin de bovengenoemde elementen in balans zijn. Maar er zijn nog een hoop andere dingen waar je rekening mee kunt houden, om beter te slapen. Kijk bijvoorbeeld op de website van Slaapoefentherapie voor veelvoorkomende slaapproblemen en tips om deze te verhelpen. Ook apps en websites die gericht zijn op mindfulness en meditatie, bevatten vaak begeleide slaapmeditaties en oefeningen (zoals bij Insight Timer).

COVID-specifieke tips om mentaal fit te blijven:

Beperk je nieuwsinname en je schermgebruik.
Er is ontzettend veel nieuws te volgen, van over de hele wereld, over het Coronavirus. We krijgen een constante stroom aan informatie binnen, des te meer omdat we meer tijd achter onze schermen doorbrengen. In dit artikel van CNN worden tips gegeven over het omgaan met het nieuws (in het Engels). In het kort geven zij de volgende tips:

  1. Selecteer een beperkt aantal betrouwbare bronnen, en houd het daarbij. Bijvoorbeeld het RIVM, of één krant die je altijd leest. 
  2. Beperk de updates die je (automatisch) krijgt. Het nieuws verandert constant, en vaak wordt wat vandaag gezegd is morgen tegengesproken. Vraag jezelf af wat zinvol is om te volgen en wat niet. Ze maken een mooie vergelijking: wanneer er een tornado op je afkomt, moet je zo snel mogelijk weten waar hij is om nú te kunnen reageren. Het coronavirus is geen tornado, dus je hoeft niet constant en direct de ontwikkelingen te weten. Meld je af van automatische updates van nieuwssites, houd zelf controle.
  3. Weet wanneer het genoeg is. Onze constante behoefte aan nieuws komt vaak voort uit behoefte aan zeker- en duidelijkheid. Het werkt echter in de praktijk vaak niet zo uit, dat dat is wat je ervan krijgt. Accepteren dat er dingen onzeker en onduidelijk zullen blijven, kan helpen om je telefoon vaker weg te leggen en minder nieuws in je op te nemen. Je telefoon actief wegleggen en ook hierover afspraken met jezelf maken, kan ook helpend zijn.
  4. Limiteer ook je tijd op social media. Hoewel het ook een vorm van sociaal contact is nu, komt ook hier constant nieuws naar boven. Vervang deze vorm van sociaal contact met bijvoorbeeld een telefoongesprek, als dat je behoefte is, maar probeer "doelloos" scrollen te vermijden.



Beperk je piekeren en oefen met het loslaten van dingen waar je geen invloed op hebt.
Een veelvoorkomende reactie op het Corona virus is piekeren. Piekeren is op zich normaal: we malen allemaal over situaties waar we mee zitten, en vaak leidt het tot goede oplossingen en houdt het piekeren weer op. Wanneer situaties niet binnen onze controle liggen, vaag, onzeker en onvoorspelbaar zijn, kan piekeren een loopje met ons nemen en problematisch worden. Dan neemt het teveel tijd in beslag, raak je erdoor van streek en slaap je er misschien slechter door. Dit artikel (in het Engels) geeft heldere informatie over wat piekeren (worrying) is en goede oefeningen en tips voor hoe je het meer onder controle kunt krijgen. Voor hulp bij piekeren in het Nederlands, bevat het Corona-specifieke online (en gratis) hulpprogramma Therapieland hele goede oefeningen en tips om op een gezonde wijze met piekeren. Ook hebben zij oefeningen om goed met nieuws en schermgebruik om te gaan.

Omgaan met negatieve gevoelens en gedachten (stress, angst, somberheid, boosheid)

Created with Sketch.

Stress, angst, somberheid, onzekerheid, boosheid, eenzaamheid: allemaal hele normale gevoelens die veel mensen in deze tijd ervaren. Dat is dus niet gek: het hoort erbij, ieder mens voelt dit van tijd tot tijd. Net als gevoelens van blijheid, ontspanning, tevredenheid, rust, geluk; het wisselt zich constant af. Soms helpt het al om dat te beseffen: alles wat je voelt is tijdelijk, net als dat deze situatie tijdelijk is. Als die gedachte niet genoeg is, en je voor je gevoel wel wat steun kan gebruiken wanneer de negatieve gevoelens opspelen of de positieve te versterken, is er van alles wat je hieraan kunt doen, ook vanuit huis.

Hieronder vindt je links naar websites, filmpjes en namen van apps die je op verschillende gebieden kunnen ondersteunen bij het omgaan met de gevoelens die nu bij jou spelen. Dat varieert van therapeutische oefeningen, tot corona-specifieke online hulpprogramma's, tot apps voor mindfulness, meditatie en om beter te kunnen slapen.

Websites en apps met (therapeutische) oefeningen en informatie:
(Klik op de naam om doorgestuurd te worden naar de websites)

  1. Therapieland biedt een gratis online programma gericht op het omgaan met corona gerelateerde stress en angsten. Zo zitten er onderdelen in over hoe en waar je betrouwbare informatie vindt maar ook hoe je jezelf kunt afremmen in het opzoeken van informatie en het accepteren van de situatie. In hun toolkit vind je hulp bij het omgaan met je emoties, contact houden, ontspanning, in beweging blijven en meer.
  2. Wijzijnmind biedt een enorme hoeveelheid aan tips en informatie, en opties als chat, livestreams en lotgenotencontact. 
  3. Dailyo is een voorbeeld van app die je helpt om inzicht te krijgen in wat je doet op een dag en hoe dat je stemming beïnvloedt: het is een soort dagboek, met daaraan emoties gekoppeld. Zo krijg je meer inzicht in wat je positieve en negatieve energie oplevert!
  4. De G-schema - apps (ontwikkelaar Drijver of Jouw Omgeving), of de CBT Thought Diary - Mood Tracker (Engels): Voor wanneer je last hebt van vervelende gevoelens en/of gedachten. De apps helpen je om inzicht te krijgen in hoe je gevoelens, gedachten en gedrag met elkaar samenhangen en hoe je hier zelf meer controle over kunt krijgen (kies bij de G-schema app bv de optie voor 5-G schema's om ook gevoelens en gedachten toe te voegen).


Mindfulness en meditatie:

Mindfulness en meditatie kunnen je helpen te ontspannen, meer in het nu te zijn en je daardoor minder zorgen te maken om de toekomst, en meer controle te krijgen over je gedachten en gevoel. Er zijn fantastische apps beschikbaar waarin ontzettend veel begeleide meditatie- en mindfulnessoefeningen zijn opgenomen, voor allerlei verschillende thema's, zoals ontspanning, ademhalingsoefeningen, bodyscan's, dankbaarheid, etcetera. Ook beter slapen is een belangrijk thema in deze apps. Een aantal veelgebruikte voorbeelden, allen gratis te downloaden in de app stores:

  1. Insight Timer (NLs/EN)
  2. Headspace (NLs/EN)
  3. Himalayan Meditation 
  4. Calm


Verslaving en middelenmisbruik/gebruik

Het kan zijn dat je kampt met verslavingen of andere gewoontes die je enerzijds voor je gevoel steun bieden in deze tijd (roken, alcohol), maar anderzijds juist niet goed voor je zijn. Ook hier is veel informatie over en hulp bij te vinden online. Het Trimbos Instituut biedt bijvoorbeeld informatie en tips over het omgaan met alcohol- en rookgedrag in deze periode. Er staat informatie maar ook links naar andere sites en apps die hier hulp in kunnen bieden, klik hier voor hun website. 

Rouw en verlies

Created with Sketch.

Iemand verliezen die je dierbaar is, is hoe dan ook ontzettend verdrietig, pijnlijk en zwaar. In deze tijden is dat nog ingewikkelder. Hieronder vindt je links naar organisaties die gespecialiseerd zijn in het mensen helpen omgaan met rouw en verlies, en op hun websites informatie verstrekken over hoe je hiermee om kunt gaan.

Het Nationaal Psychotrauma Centrum (ARQ) heeft voor het omgaan met rouw en verlies in tijden van Corona een informatiefolder opgesteld. Ook de website van Slachtofferwijzer biedt veel informatie over (normale) reacties op rouw, en tips om hier mee om te gaan, ook specifiek gerelateerd aan Corona. Ook heeft ARQ een aparte, niet Corona-specifieke website over rouw